¿Pueden las personas con diabetes comer arroz integral?
El arroz integral es un grano integral que a menudo se considera un alimento saludable.
A diferencia del arroz blanco, que solo contiene el endospermo almidonado, el arroz integral retiene el germen rico en nutrientes y las capas de salvado del grano. La única parte eliminada es el casco exterior duro .
Sin embargo, si bien es más rico en varios nutrientes que el arroz blanco, el arroz integral sigue siendo rico en carbohidratos. Como resultado, puede preguntarse si es seguro para las personas con diabetes.
Pueden las personas con diabetes comer arroz integral
Este artículo le dice si puede comer arroz integral si tiene diabetes.
Como el arroz integral afecta la diabetes
El arroz integral es una adición saludable a una dieta equilibrada, incluso si tiene diabetes.
Aún así, es importante controlar el tamaño de las porciones y saber cómo este alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios generales de salud
El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales (1Trusted Source, 2).
Específicamente, este grano entero es rico en flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes. Comer alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer (1 fuente confiable, 3 fuente confiable).
La creciente evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También pueden aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
Beneficios nutricionales
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido de grano largo proporciona (2):
Calorías: 248
Grasa: 2 gramos
Carbohidratos: 52 gramos
Fibra: 3 gramos
Proteína: 6 gramos
Manganeso: 86% del valor diario (DV)
Tiamina (B1): 30% de la DV
Niacina (B3): 32% de la DV
Ácido pantoténico (B5): 15% de la DV
Piridoxina (B6): 15% de la DV
Cobre: 23% de la DV
Selenio: 21% de la DV
Magnesio: 19% de la DV
Fósforo: 17% de la DV
Zinc: 13% de la DV
Como puede ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio. Solo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas sus necesidades diarias de este mineral, lo que ayuda al desarrollo óseo, las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios, la curación de heridas e incluso la regulación del azúcar en la sangre (2, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y ácido fólico.
Beneficios para personas con diabetes.
Gracias a su alto contenido de fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellos con diabetes tipo 2 (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).
El control general del azúcar en la sangre es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes (12Trusted Source).
En un estudio en 16 adultos con diabetes tipo 2, comer 2 porciones de arroz integral resultó en una reducción significativa en el azúcar en la sangre y la hemoglobina A1c después de las comidas (un marcador de control del azúcar en la sangre), en comparación con el consumo de arroz blanco (13Trusted Source).
Mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes tipo 2 descubrió que aquellos que comían arroz integral al menos 10 veces por semana tenían mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la función endotelial, una medida importante de la salud del corazón (14Trusted Source).
El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre al ayudar a la pérdida de peso (11Trusted Source).
En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con sobrepeso u obesidad, comer 3/4 de taza (150 gramos) de arroz integral por día resultó en reducciones significativas en el peso, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el blanco arroz (15 Fuente de confianza).
La pérdida de peso es importante, ya que un estudio observacional en 867 adultos observó que aquellos que perdieron el 10% o más de su peso corporal dentro de los 5 años de recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión dentro de ese período (16 Fuente confiable) .
Puede proteger contra la diabetes tipo 2
Además de sus posibles beneficios para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.
Un estudio realizado en 197,228 adultos relacionó el consumo de al menos 2 porciones de arroz integral por semana con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2. Además, el intercambio de solo 1/4 de taza (50 gramos) de arroz blanco con café integral se asoció con un riesgo 16% menor de esta afección (17 Fuente confiable).
Si bien el mecanismo no se comprende completamente, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es al menos parcialmente responsable de este efecto protector (18Trusted Source, 19Trusted Source).
Además, el arroz integral es más rico en magnesio, que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
